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前編 一か月-6.8kg減量ダイエット(ストレスフリーでがんばれる!!)

公開日: : 最終更新日:2015/06/09 ダイエット


何と、ここの管理人であります私が1か月6.8kgの減量に成功いたしました!!
その成功したポイントをまとめてみたいと思います。





●前編
・ストレスを抱えないこと
・カロリー計算を1日もしくは2~3日単位で考える。
・グラフ、記録は付けても日々の微増には気にしない。
・極端な炭水化物抜きをしない。

●中編
・ビーマルワン(BMAL1)を意識した生活を心がける。(朝6時~夜22時)
・夜間の空腹感にはサポート食品や野菜、するめを活用する。
・サプリを活用して足りない栄養素を補う。

●後編
・軽度の運動とストレッチ、お風呂にて代謝を上げる。
・休日はウインドショッピング等少しでも歩く(1時間~2時間)※自宅で仕事するときはしない。
・心の中で一気に痩せようとは思ってないと言い聞かせる。
・他人の言葉に影響されない

結構、多いように思いますが一度生活の中に組み込むとすごく楽になります。
詳しくは、この後に記載していきたく思います。

●前編
・ストレスを抱えないこと
これが一番大事です。
何年もかけて増えた体重が一週間で元に戻るわけがないのです。
太るということは、摂取カロリーが多くて筋肉量・代謝が下がった証拠なので気長に始めましょう。
急激なダイエットはリバウンドが早く繰り返すうちにダイエットをやる気がなくなります。
目標は小刻みに『月目標』と『年目標』を作りましょう。
たとえば、月目標1~3kg減量で 年目標5~10kgとします。
矛盾が出てるように思われると思います。
なぜ、月1~3kgなら年は12~36kgではないのか?と思ってる方が多いと思います。
月で高めに設定しておいても年で低ければ進捗的に心に余裕ができます。
一日で失敗しても1週間で取り戻す。1週間で失敗しても1月で取り戻す。1か月で失敗しても1年で成功させる
これがストレスを抱えないコツです。

・カロリー計算を1日もしくは2~3日単位で考える。
お仕事しながら、主婦業しながらのカロリー計算って一番難しいですね。
私もこのカロリーを計算して食べるのは苦労しました。
一番ひどいときは、計算が邪魔くさくて毎日同じものを食べていた記憶があります。
今から考えるとひどい食生活でした。
そんな私がいろいろな情報をもとに今回行ったのは3食きっちり取る。
しかも、友人とお出かけ時(週1~2回)はカロリーセーブを無くすと言うカロリー計算方法。
まず、自分の基礎代謝を計算しましょう。
そして3日で寝てても消費するカロリーを計算します。

『基礎代謝×3=3日で寝てても消費するカロリー』
※最下部に平均的な基礎代謝量と生活活動強度と基礎代謝の表を記載しておきます。

上記の3日で寝てても消費するカロリーを元に食事をとっていきます。

例)
朝:コンビニサンドイッチ、緑茶、コーヒー(無糖)
昼:お弁当(おかずメインでご飯はコンビニおにぎり半分くらい)
夜:特に付き合いなどがなければ燃焼スープメインで麦飯とおかず。
お肉や魚を食べても分量さえ間違えなければ大丈夫。
おかずの量を増すためにキャベツやキノコ類を活用。

基本は腹7分目~8分目にすること。慣れてくれば自然に通常の最適な食事量まで自然に戻ります。
人の体は、食べないと脂肪を燃やしずらくなるのです。
抜きダイエットではなく抑えるダイエット。
女性の場合には抜きダイエットの場合、美容面で被害が出る恐れがあるので抑えダイエットをお勧めします。

・グラフ、記録は付けても日々の微増には気にしない。
私も記録は付けておりますが、基本的には微増は気にしておりません。
食べればその日は体重は増えます。
ただ、吸収されて体内に残るか、消費されて排出されるかその目安に過ぎないのです。
下がっていってるということは適正状態だと判断します。
上がれば食生活の見直しをします。
変動がない場合は、しばらくそのまま生活をします。
あくまで、健康的にリバウンドしないように痩せるのが目的なのでこれで大丈夫です。

・極端な炭水化物抜きをしない。
これは、私も失敗したので注意してください。
炭水化物は悪ではないのです。
仕事や主婦業をする上で効率的に糖を脳に送るためには炭水化物は必要なのです。
ただ、いきなり空腹状態より炭水化物を摂ると血糖値が上がってインスリンが過剰に分泌されますので、
できれば野菜などの食物繊維をとって血糖値が上がりづらくしてから炭水化物をとるほうがいいです。
私の場合には、自宅でのご飯を麦飯にすることによって食物繊維と炭水化物を同時とっています。
外食事は白米、自宅・弁当では麦飯と使い分けることにより脳の働きを落とさずに効率的に糖分を補給しております。
これは私だけかもしれないのですが、炭水化物のない生活って味気なさ過ぎて出来なかったです。

次回は中編
・ビーマルワン(BMAL1)を意識した生活を心がける。(朝6時~夜22時)
・夜間の空腹感にはサポート食品や野菜、するめを活用する。
・サプリを活用して足りない栄養素を補う。

を掲載します。

そこそこ食べてそこそこやせるダイエットですがもしよければ一度試してください。

平均的な基礎代謝量

では、自分のカラダの基礎代謝量はどのくらいなのでしょうか。厚生労働省によると、年代別の平均基礎代謝量は以下の表となっています。
年齢別基礎代謝量
年齢 基礎代謝量
18~29才 1,550 1,210
30~49才 1,500 1,170
50~69才 1,350 1,110
70才以上 1,220 1,010
単位:kcal/日

「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省

生活活動強度と基礎代謝

私たちが1日に消費するエネルギーの量は、日常生活や運動量によって異なります。これを「生活活動強度」と言います。生活活動強度と基礎代謝量で、総消費エネルギー量が決まります。
総消費エネルギー算出方法
基礎代謝量×生活活動強度指数=総消費エネルギー量
生活活動強度の算出方法は以下の通りです。動作強度指数×時間=生活活動強度指数
■動作強度指数

活動強度 指数 動作の例
安静 1.0 睡眠、横になる、ゆったり座る(読書・テレビ観賞)
極めて軽い 1.5 立ち話、自動車運転、机上作業、料理、食事
ふつう 2.5 散歩、掃除・洗濯、立ち歩く仕事、乗り物通勤
少し激しい 4.5 園芸、草取り、急ぎ足、階段昇降、農業・漁業
激しい 6.0 土木作業、農繁期の作業、荷物運搬、山仕事
生活活動強度が大きいカラダを動かす生活を続ければ、基礎代謝量、つまり消費エネルギーが増えます。

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